تیترآنی: مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر در کنار کاهش دریافت قند، غلات تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع تاثیر مثبتی بر این موضوع دارند.
در ادامه این مطلب به مواد غذایی اشاره خواهیم کرد که گنجاندن آنها در برنامه غذایی روزانه می تواند مفید باشد که به ترتیب عبارتند از:
۱. ماست و دانه‌های مغذی
ماست علاوه بر کلسیم بالا، منبع خوبی از پروتئین است که به حفظ توده عضلانی و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. مصرف صبحانه مملو از پروتیین مانع از پرخوری در طول روز می‌شود. برای تهیه این صبحانه ۲ قاشق سوپ‌خوری کینوآ و بادام خرد شده را در تابه بریزید و ۲ تا ۳ دقیقه حرارت دهید تا حالت خام آن کمی تغییر کند، سپس در ظرف بریزید تا خنک شود و با یک قاشق سوپ‌خوری شکلات کاکائو رنده شده و یک قاشق چای‌خوری دانه چیا مخلوط کنید. ۴/۳ پیمانه ماست یونانی را با مغزها مخلوط کرده و در صورت تمایل کمی عسل بریزید. استفاده از برش‌های توت‌فرنگی نیز طعم دلچسبی به این صبحانه می‌دهد.
۲. پودینگ جودوسر
این صبحانه خیلی سریع آماده می‌شود و به‌دلیل وجود لبنیات، غلات سبوس‌دار و چربی‌های مفید بادام بخش مهمی از نیاز غذایی بدن را تامین می‌کند. یک فنجان شیر گاو یا شیر بادام را با کمی وانیل در قابلمه روی حرارت ملایم بگذارید. ۲ قاشق غذاخوری جو دوسر در شیر بریزید و بگذارید ۵ دقیقه بجوشد تا به غلظت دلخواه برسد. زمانی که از روی حرارت برداشتید، کمی عسل اضافه کنید. پودینگ را شب آماده کنید تا برای صبحانه از طعم خنک آن لذت ببرید. هنگام سرو مقداری میوه دلخواه نیز می‌توانید اضافه کنید.
۳. سالاد یونانی کینوآ
سالاد یونانی کینوآ انتخاب خوشمزه و سالم برای ناهار سبک یا غذای سفر است. برای تهیه این سالاد، نصف پیمانه کینوآ را با مقداری آب روی حرارت بگذارید تا کاملا بپزد. پس از اینکه خنک شد، خیار، گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا به آن اضافه کنید. برای سس سالاد نیز می‌توانید مخلوطی از روغن زیتون، نمک، فلفل، سیر رنده‌شده، آبلیمو و مرزنجوش تهیه کنید.
۴. پاستا و اسفناج
پاستا غذای سیرکننده‌ای است و در مقدار مناسب و بدون افزودن روغن زیاد مشکلی برای اضافه وزن ندارد. همچنین پاستا نباید پخت طولانی و به‌اصطلاح دم شده داشته باشد زیرا ترکیبات نشاسته آن تغییر می‌کند و بهتر است پس از آبکش‌شدن، میل شود. افزودن سبزیجات نیز ارزش تغذیه ای آن را بالا می‌برد. برای تهیه این غذا، اسفناج را چند دقیقه‌ای روی حرارت ملایم بگذارید تا آب اضافی آن کم شود اما نباید حرارت زیاد ببیند. اسفناج را با پاستا آبکش‌شده مخلوط کنید و روی آن پودر گوجه‌فرنگی بریزید. برای چاشنی نیز می‌توان از نمک، فلفل، پودر سیر یا آویشن استفاده کرد. این پاستا غذای کاملی است اما در صورت تمایل می‌توان کمی سینه مرغ گریل‌شده یا پنیر کم‌چرب به آن اضافه کرد تا ارزش پروتئینی آن بیشتر شود.
